Agachamento Com Barra
O agachamento é considerado um dos melhores exercícios de musculação. Ele é muito eficiente em desenvolver os músculos anteriores e posteriores da coxa. Porém, este exercício é associado a diversos tipos de lesões, principalmente da coluna vertebral, que na maioria das vezes são causadas por uma técnica de execução precária e/ou por falta de estrutura muscular das articulações mais exigidas.
Análise Biomecânica do Exercício
Os maiores braços de momento da resistência para as duas articulações acontecem na posição de flexão.
Se o executante fizer o exercício com todo o pé apoiado no chão, a manutenção do equilíbrio só é conseguida na fase excêntrica, pela projeção do tronco anteriormente (flexão do quadril). Isto causa um aumento do braço de momento da resistência no quadril, com concomitante diminuição no joelho, favorecendo a participação dos músculos glúteo máximo e isquiotibiais.
Com o aumento da flexão do quadril, o braço de momento da resistência na coluna lombar fica maior, aumentando a ação dos extensores da coluna e os riscos de lesão. Nesta posição, a força da contração dos extensores da coluna, além de preservar a postura da mesma, aumenta o componente translatório de compressão dos discos intervertebrais. O aumento do braço de momento mais a força dos extensores pode fazer as forças compressivas na coluna lombar serem até mais de dez vezes o valor do peso que está sendo levantado.
O iniciante não tem uma estrutura muscular (principalmente nos extensores da coluna e abdominais) nem articular para sustentar estas forças translatórias, tornando-o suscetível à lesão.
A insuficiência passiva do gastrocnêmio pode impedir o deslocamento anterior da tíbia (dorsiflexão) durante a fase excêntrica. Isto aumenta o grau de flexão do quadril para manter o equilíbrio e, conseqüentemente o risco de lesão da coluna aumenta.
A coluna deve ficar na posição anatômica (com a curvatura normal da região lombar) durante toda a amplitude do movimento. Esta posição diminui a compressão anterior do disco interverbral, se comparada ao exercício realizado com a coluna lombar em flexão.
Se o executante, apoiar o calcanhar numa pequena plataforma ao executar o agachamento, o equilíbrio é mantido durante a fase excêntrica do movimento, sem que o tronco precise projetar-se anteriormente (flexão do quadril). Isto faz com que o braço de momento da resistência seja maior para o joelho 40 que para o quadril, aumentando, assim, a participação do quadríceps.
O braço de momento da resistência para a coluna também diminui nesta posição, diminuindo as forças compressivas causadas pelo torque excessivo. Porém, apesar de não haver torque na coluna, o próprio peso coloca sobre os ombros gera um componente translatório de pressão na coluna, principalmente na região lombar.
A insuficiência passiva do glúteo máximo (no momento de maior flexão do quadril) pode favorecer a retroversão da pelve e a conseqüente flexão da coluna lombar. Esta postura da coluna diminui a capacidade dos extensores e aumenta os riscos de lesão. Neste caso, o executante deve realizar o exercício com pouca flexão do quadril, até que consiga aumentar a elasticidade muscular através de alongamentos específicos.
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c..o..l.una, os riscos de lesão nesta articulação aumentam.
Este exercício exige grande participação dos estabilizadores, se comparado aos exercícios de agachamento em aparelhos. Isto deve ser
considerado no momento de prescrevê-Io para um hipertenso, por exemplo.
Se o executante não possuir uma mínima hipertrofia da porção superior do !p_úJ>cuJo trap~ÚQ,2l?~F.Ea ..EodeEres~ionar rami!icações do píexo braquial.
Agachamento Horizontal com aparelho
E.M.
.]
;;;'- (joelho) - ~
~ ---- ~ LAR. E.M. -- (quadril)
~II I
I - -- E.M.
JUI--f ------- r(joelho)
11 - .L "~ "
.~.---- - L.AR. E.M.-- Fig.5.2a Fig.5.2 b.
Análise biomecânica do exercício
Os maiores braços de momento da resistência ocorrem quando o joelho e o quadril estão em flexão.' "
Este aparelho ~ão exige equilíbrio,. eliminan.dü._as.sim,-a_as_ãQd,o.s
~res.
- Não há braço de momento e, portanto, torque na coluna. Isto aumenta a segurança e diminui o risco de lesões desta articulação.
Os componentes translatórios são de compressão articular durante toda a amplitude do movimento, tanto para o quadril quanto para ojoelho.
O local onde os pés são colocados, na plataforma, previne uma flexão
muito grande do joelho. Isto aumenta a segurança do exercício para esta articulação, porém, impede a completa extensão do quadril.
Apesar de ser mais seguro, este exercício não é realizado com a mesma amplitude de movimento que o agachamento com peso livre.
.Agachamento com afastamento lateral
~II II~
Este exercício é uma variação do exercício de agachamento convencional. O afastamento lateral favorece ~ão dos músculos adutores
~ m.QyÜ:nento , I
B.M.R. I I,
B.M.R. LAR. E.M. Fig. 5.3 a Fig.5.3 b
Análise biomecânica do exercício
o maior braço de momento da resistência acontece a 90° de flexão do joelho.
Os componentes translatórios são de compressão durante toda a amplitude do movimento.
- Por causa do grande afastamento lateral necessário para que o joelho não ultrapasse 90° de flexão, a amplitude do movimento é limitada. Como não há projeção do tronco para frente, não há torque na
coluna porém, b peso da barra gera uma força translatória, que comprime os discos intervertebrais.
Q I!!9vi~nto r.eali~do neste exercício é, de cadeia cinemática fe~
~. Quando ~a contração do quadríceps, em ~7. rl.~_iUibja d~slo.f~t;;.~<an:;teriormel!!l;, 12 remur que se movimenta, !2..o.!ill!o.e.. eé esÊ fuc.2n..2..,chão.Como a extremidade proximal do remur também está relativamente fixa, qU.a.I1..@acontece a contração do
~dríc~ps+ a..ex:trernida_d~di§taldo reIIlUl:~a exg-emida~e pro;cimal
d.a..--tíbia se deslocam...p.osteriormente, causando a extensão do joelho. Quando o remur se desloca posteriormente, o quadril indiretamente
realiza extensão e adução. Por isso, se o executante só se concentrar no joelho, durante a execução deste exercício, o quadríceps
pode realizar a maior parte do movimento sem que haja muita participação dos adutores e extensores do quadril.
- A mesma coisa acontece com o quadril. Se o executante se concentrar em estender e aduzir o quadril, a extremidade distal do remur se deslocará para trás e para dentro. Este movimento também estende
o joelho, pois o pé está fixo no chão. Por isso, se b -executante possui uma grande capacidade de concentração, este exercício pode ser realizado com uma grande ênfase no joelho, no quadril ou nas duas articulações ao mesmo tempo.
- Para que o maior trabalho seja dos músculos do quadril, o executante deve concentrar-se em aproximar um remur do outro. Ao
realizar este movimento, o joelho estende automaticamente, por
fazer parte de uma cadeia cinemática fechada.
- Para que o maior trabalho seja do quadríceps, o executante deve concentrar-se em estender o joelho. Com a extensão do joelho, o Exercícioscombinados 87
quadril estende e aduz automaticamente, por fazer parte de uma cadeia cinemática fechada.
Uma insuficiência passiva dos adut<?res do quadril pode limitar a amplitude do movimento e forçar o joelho no sentido da posição
valga (tíbia abduzida em relação ao remur). Nesta situação, a articulação do joelho fica muito suscetível à lesão.
A colocação dos pés, apontando para fora, deve ser realizada através de uma rotação lateral do quadril e não, do joelho. Quando a
rotação acontece no quadril, o joelho realiza flexão e extensão, da mesma forma que na posição anatômica, diminuindo os riscos de lesão para esta articulação.
. Lunge (avanço)
Este é o exercício no qual a articulação do quadril consegqe realizar a maior amplitude de movimento. Este exercício também é muito efetivo para o desenvolvimento dos músculos do joelho, quando executado corretamente.
E.M.I I
I I I+ I
LAR.
Fig. 5.4 a Fig. 5.4 b.
Análise biomecânica do exercício
- O maior braço de momento da resistência para o joelho da perna da frente acontece na posição de flexão.
- Este exercício deve ser executado com afastamento posterior. O afastamento anterior cria uma certa inércia para o remur, que tende a continuar o movimento para frente, quando a tíbia se fixa no momento em que o pé toca o solo. Este movimento cria um grande estresse para os ligamentos (principalmente o ligamento cruzado posterior) e para tendão patelar.
- Todas as forças translatórias causadas pelas contrações musculares são de compressão articular por toda a amplitude do movimento. Quando o executante projeta o tronco para frente, na fase excêntrica do movimento, o braço de momento da resistência aumenta na articulação do quadril e diminui na articulação do joelho. Assim, aumenta o trabalho dos músculos glúteo máximo e isquiotibiais da perna que ficou à frente. Nesta situação, o braço de momento da resistência para a coluna também aumenta, favorecendo o aumento das forças compressivas nesta articulação.
Se o executante mantém a postura da coluna ereta e concentra o
peso na perna que afastou para trás, somente o quadríceps realizará o movimento sem qualquer participação dos extensores do quadril
desta perna. Na perna que ficou à frente, o trabalho também é maior para o quadríceps.
- Este exercício exige mais equilíbrio do que o agachamento convencional. A vantagem deste exercício, em relação ao agachamento, é com
relação às sobrecargas utilizadas. Como o movimento enfatiza uma perna de cada vez, as sobrecargas utilizadas podem ser menores que as do agachamento, porém, o estímulo continua sendo grande. Esta diminuição da sobrecarga também diminui as forças translatórias de compressão da coluna.
- Da mesma maneira que no agachamento, a insuficiência passiva do glúteo máximo pode causar a retroversão da pelve.
- A pelve não deve realizar inclinação lateral em nenhum momento do movimento. A inclinação lateral da pelve (para baixo, no lado da perna que se desloca posteriormente) causa uma flexão lateral da coluna lombar. A compressão do disco intervertebral aumenta no lado da concavidade da curvatura, aumentando o risco de lesão. A manutenção da postura correta da pelve é realizada pela contração dos abdutores do quadril (da perna anterior) e dos flexores laterais da coluna (do lado da perna posterior).
- Uma hipertrofia do músculo trapézio (porção superior) também diminui o risco de compressão de ramificações da medula espinhal, neste exercício.
- A insuficiência passiva do reto femural ou do iliopsoas da perna de trás pode causar uma anteversão da pelve, com concomitante hiperextensão da coluna lombar.
. Leg Press horizontal
LAR. Fig.5.5 a E.M. E.M. E.M. Fig.5.5 b
Análise biomecânica do exercício
o maior braço de momento da resistência acontece ~d~o ioe- Ih..9YJUIuadri) estão flexionados.
Como o quadril fica em flexão logo no começo do exercício, este
exercício tem uma amplitude de movimento limitada para esta articulação. Uma maneira de aumentar a amplitude de movimento do
quadril é colocar os pés no apoio de cima.
- Da mesma maneira que no agachamento com afastamento lateral, a concentração tem um papel importante na participação mais efetiva dos músculos envolvidos.
Se o executante concentrar-se em realizar a extensão do quadril, o joelho fará extensão, porque os pés estão fixos no apoio do aparelho. Desta maneira a participação dos extensores do quadril aumenta.
Se o executante se concentrar em estender o joelho, o quadril também fará extensão, porque a extremidade distal da tíbia não se movimenta anteriormente, por causa dos pés fixos no apoio do aparelho.
- Uma insuficiência passiva dos isquiotibiais pode limitar a extensão do joelho. Neste caso, é necessário melhorar a elasticidade destes músculos, através de exercícios de alongamento.
- Uma fraqueza dos extensores da coluna lombar pode permitir que a pelve realize uma retroversão, quando os glúteos e isquiotibiais se contraem para realizar a extensão.
- A distância do banco deve ser uma em que o executante não realize uma flexão muito grande do quadril e do joelho. Esta posição também causa retroversão da pelve com concomitante flexão da coluna lombar, deixando-a suscetível à lesão.
